ARTIGO: Guia completo sobre corrida: benefícios, exercícios e prevenção de lesões

Os avanços tecnológicos fizeram com que o conforto da vida moderna e as agendas lotadas de compromissos levassem ao sedentarismo.

As pessoas possuem dificuldades em encontrar uma modalidade que possa ser praticada em qualquer lugar e horário e que se adapte as suas atividades rotineiras.

Isso sem contar que, infelizmente, a maioria da população não consegue perceber a importância da prática regular de uma modalidade esportiva para a saúde física, mental, emocional. Consideram a atividade apenas como um meio para manter e aperfeiçoar a forma física ou como uma maneira de adquirir status se destacando em alguma modalidade esportiva.

Contudo, dentre as diversas modalidades existentes, a corrida é uma excelente opção para esse tipo de público, afinal exige apenas roupas próprias para pratica e um bom par de tênis.

Sem falar que quando praticada de maneira progressiva e correta, em pouco tempo, os resultados aparecem junto com inúmeros benefícios, como por exemplo, mais disposição para enfrentar as tarefas diárias.

Quer conhecer mais sobre essa prática? Então continue lendo a matéria e confira o Guia Completo sobre Corrida que preparamos!

Prática da corrida

A corrida pode ser praticada por qualquer pessoa saudável que busca por uma atividade sem grandes limitações de espaço – pode ser realizada ao ar livre quanto na esteira em dias de chuva – e o corredor iniciante não precisa ter uma habilidade específica, basta apenas o interesse em assumir um compromisso com o bem-estar.

Mas, com certeza, se o indivíduo não tiver um bom condicionamento físico não conseguirá manter um programa de corrida diário. Ou seja, é necessário ter bom senso e saber de suas capacidades.

Além disso, para quem está começando o ideal é que procure um cardiologista e faça exames para saber se realmente está liberado para exercer a atividade.

Também é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação física, habilitado e capacitado, para que os riscos de prejuízo à saúde sejam reduzidos ou inexistentes.

Estando apto a correr devemos nos atentar para alguns cuidados antes, durante e após a corrida, como:

• O estado nutricional;
• A hidratação;
• O nível de condicionamento;
• As doenças que o indivíduo possui;
• Os medicamentos usados;
• As limitações físicas.

Benefícios da corrida

A corrida, por si só, traz benefícios para a saúde física e mental de uma pessoa:

• Aumenta o fluxo de sangue para todo o corpo, melhorando a oxigenação dos tecidos e a eficácia do coração;
• Melhora a capacidade respiratória;
• Aumenta a densidade óssea, estimulando a formação de massa e evitando a osteoporose;
• Reduz a pressão arterial pois estimula a vasodilatação e diminui a resistência para a circulação do sangue;
• Aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite (baixas quantidades dessa substância estão relacionadas à depressão);
• Auxilia na perda ou manutenção do peso corporal. Quando bem condicionadas, por exemplo, pode ter um gasto calórico de até 950 calorias. É importante que pessoas que estejam muito aquém do seu peso comecem pela caminhada para não sobrecarregar as articulações;
• Diminui os níveis de colesterol ruim (LDL). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de colesterol bom (HDL), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias;
• Diminui o estresse, liberando o hormônio cortisol;
• Melhora a qualidade do sono através da liberação de endorfinas pós exercício – substância responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento;
• Aumenta a resistência muscular, auxiliando na força principalmente de membros inferiores;
• Melhora o funcionamento dos rins, que filtram o sangue e reduzem as toxinas circulantes no corpo;
• Protege as articulações como os joelhos e tornozelos – muito suscetíveis a lesões- devido a proteção dos músculos fortalecidos;
• Melhora do humor pela produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de euforia, prazer e relaxamento;
• Aumenta o metabolismo, tornando mais eficiente a produção energética no organismo;
• Previne o aparecimento de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão, depressão.

Tipos de corrida

A corrida é uma das modalidades mais antigas praticada desde os primórdios da Grécia Antiga onde nasceram os Jogos Olímpicos. De lá para cá, a corrida foi ficando mais popular, moderna e numerosa.

Basicamente a corrida está dividida em quatro grupos: a de pista (são feitas em estádio), a de rua, a combinada (decatlo e heptatlo) e a em meio a natureza.

Corrida de pista

A corrida de pista está dividida em corridas de velocidade intensa, prolongada, meio fundo curto, meio fundo longo, fundo e grande fundo.

As corridas de velocidade intensa têm como característica um esforço máximo exigindo 100% do corredor. São as corridas de 100 metros rasos, 200 metros rasos, 100 metros com barreiras e as de 110 metros com barreiras. As duas primeiras são realizadas por ambos os sexos; a de 100 metros com barreira é realizadas somente pelas mulheres e a de 110 metros com barreira é exclusiva dos homens.

As corridas prolongadas são as que exigem entre 80 a 90% do esforço físico (intensidade) do atleta. São as corridas de 400 metros rasos, 400 metros com barreiras e 800 metros rasos. São praticadas por ambos os sexos.

Já nas corridas de meio fundo existe a separação entre curtas e longas. Nesta classificação estão as corridas de 1500 e 3000 metros de distância (rasos e com barreira) executadas por ambos os sexos. Além da distância percorrida, a diferença está na intensidade exigida, onde na de meio fundo curto o atleta terá uma exigência de intensidade entre 70 e 80% da total, enquanto que na de meio fundo longo a exigência será de 60 a 70% da máxima. E por último temos as corridas de fundo e grande fundo.  As de funda são de 5000 metros e as de grande fundo são de 10000 metros rasos. São para ambos os sexos e exigem de 50ª a 60% da intensidade do atleta.

Corrida de rua

As corridas de fundo e meio fundo que ocorrem nas pistas também podem ser executadas na rua ou nos dois lugares, dependendo de quem organiza.

As mais conhecidas corridas de rua, praticadas em vias urbanas pavimentadas e planas, são a meia maratona e a maratona, classificadas como corridas de grande fundo (longa distância).

As distâncias mais comuns são 5.000, 10.000, 21.000 e 42.000 metros. Na meia maratona é percorrida uma distância de 21.087 metros e na maratona 42.192 metros. As duas exigem do atleta uma intensidade de 50 a 60% da máxima.

Corrida combinada

São as provas do atletismo que combinam a corrida com outras modalidades. Nessas provas são premiados os atletas mais versáteis.

O decatlo é praticado por homens e o heptatlo por mulheres. Existem também o pentatlo clássico e o pentatlo moderno.

Modalidades do decatlo

1. Corrida de 100 metros;
2. Salto em distância;
3. Salto em altura;
4. Lançamento de peso;
5. Corrida de 400 metros;
6. Corrida de 110 metros com barreira;
7. Lançamento de disco;
8. Lançamento de dardo;
9. Salto com vara;
10. Corrida de 1500 metros.

Modalidade do pentatlo

1. Corrida de 100 metros com barreira;
2. Lançamento de peso;
3. Lançamento de dardo;
4. Salto em altura;
5. Salto em distância;
6. Corrida de 200 metros;
7. Corrida de 800 metros.

Pentatlo clássico

1. Corrida de 200 metros;
2. Corrida de 1.500 metros rasos;
3. Salto em distância;
4. Lançamento de disco;
5. Lançamento de dardo.

Pentatlo moderno

1. Hipismo;
2. Esgrima;
3. Natação;
4. Tiro esportivo;
5. Corrida – 3 x 1.000 metros, dependendo do tempo de execução dos tiros.

Corrida na natureza

Há duas modalidades mais conhecidas nesse tipo de corrida, o cross country e a corrida de montanha.

O cross country também chamado de corrida corta-mato, cross ou crosse, exige força muscular e resistência dos competidores já que é praticada ao ar livre e em terrenos com obstáculos (naturais ou não) onde os corredores devem percorrer longas distâncias.

As provas de cross country caracterizam-se por corridas realizadas em percursos gramados e que podem contar com obstáculos naturais a serem transpostos, sendo admitido até um pequeno curso de água.

Os atletas correm em meio à natureza, em terrenos acidentados e os obstáculos podem ser subidas de pequena elevação e descidas, troncos de árvores, pequenos riachos, grama, terra batida.

Abrange desde provas de fundo de 50 km para homens e 30 km para mulheres até provas de Sprint. Existem também maratonas que podem atingir os 100 km.

Já as corridas de montanha, ainda que praticadas também em meio a natureza, como o próprio nome já diz são praticadas apenas em montanhas, com grande variedade de terreno, como areia vulcânica, gelo e neve.

Tem variação na altimetria e exigem equipamentos específicos. A intensidade é maior exigindo um melhor preparo físico.

7 lesões mais comuns em corredores

Fascite plantar

É a inflamação da fáscia plantar que reveste toda a musculatura da planta do pé.

É a lesão mais comum e uma das principais em corredores com causas multifatoriais como: fatores anatômicos (alterações posturais, pé plano (chato), pé pronado, pé cavo e diferença de comprimento de membros inferiores); fatores biomecânicos (encurtamento dos músculos da panturrilha (tríceps sural), diminuição da força dos músculos flexores plantares e intrínseco dos pés, obesidade ou súbito aumento de peso e traumas locais) e fatores ambientais (erros de treinamento, aumento de treinamento com súbita sobrecarga de velocidade, intensidade e duração de treinos e corrida; corrida em aclives e terrenos irregulares, calçados inadequados e alongamento insuficiente).

Começa com uma dor leve ou sensibilidade na área plantar próxima ao calcanhar e vai ficando gradualmente mais intensa podendo até pessoa não conseguir colocar o pé no chão – principalmente nas primeiras horas após acordar e levantar.

Tendinite de aquiles

Há um processo inflamatório e degenerativo do tendão de Aquiles, estrutura que fica localizada na parte posterior do calcanhar. Essa lesão acontece por sobrecarga, ou seja, o tendão é submetido a um esforço repetitivo e ultrapassa seu limite.

Pode estar relacionada a treinos em demasia e pouco descanso, déficit muscular de força ou flexibilidade e alguns aspectos mecânicos da corrida.

A falta de força não precisa ser necessariamente nos músculos da panturrilha, músculos como o glúteo máximo e o quadríceps se não funcionarem corretamente podem gerar sobrecarga para a panturrilha, levando a lesão.

Canelite

O nome correto desta inflamação é periostite tibial. A desagradável dor e desconforto na canela é decorrência de uma inflamação no periósteo – membrana que reveste os ossos – a tíbia, osso da perna entre o joelho e o tornozelo.

A lesão pode ser causada por esforço repetitivo além de uso de tênis inadequado, treinos em superfícies duras, obesidade e aumento da intensidade de treino.

Lesão no menisco

O menisco é uma estrutura fibrocartilaginosa em formato de “C” que recobre grande parte superfície do joelho e é responsável por dar estabilidade e amortecer o impacto na articulação.

A lesão nessa estrutura ocorre por excesso de impacto causado pela sobrecarga de treinos, uso de tênis sem um bom amortecimento, fraqueza muscular, torção repentina (quando o pé fica fixo e no mesmo lugar e o joelho torce) ou até mesmo em um movimento falso.

Fratura por estresse

Pode aparecer em corredores mesmo que não haja queda ou trauma durante a corrida. Conhecida também por edema ósseo ocorre por diversos fatores, tendo como principais a falha na absorção do impacto quando se corre, por fadiga e desequilíbrio muscular.

Com isso osso fica desprotegido perante os impactos gerando microfraturas e sem tempo de remodelar-se e readaptar-se pela continuidade do exercício pode ter uma fratura completa.

Entorse de tornozelo

É o tipo de lesão que pode deixar o corredor parado por alguns dias ou levar meses para voltar a correr depois de um tratamento.

As estruturas mais atingidas são os ligamentos (ligam os ossos entre si mantendo a estabilidade e permitindo um certo grau de movimento do tornozelo), principalmente os laterais. Quando essas estruturas são levadas ao seu limite por um giro forçado do tornozelo para além de sua restrição gera um estiramento, esgarçamento e/ou rupturas parciais ou totais desses tecidos.

Lombalgia

A coluna lombar funciona como uma ponte de transmissão de forças entre os membros inferiores e o tronco, exercendo movimentos básicos de flexão, extensão e rotação.

A musculatura do tronco mantem a postura do corredor correta e quando não está devidamente alongada para permitir uma amplitude total do movimento do tronco e quadril, pode ocorrer um problema na biomecânica levando a lesões por estiramento e espasmo muscular.

Além desses, outros fatores podem levar a dores na lombar como: desequilíbrio das forças entre grupos musculares flexores e extensores do tronco; cargas repetidas ou excessivas na lombar; vícios de postura durante a corrida; menor flexibilidade do tronco e membros inferiores; intervalos curtos de descanso entre treinos; fadiga muscular; aumento do treinamento; treino em piso rígido combinado a tênis inadequado.

Como prevenir essas lesões?

Primeiramente, se a pessoa nunca se aventurou em praticar a corrida ou está muito tempo sem realizar atividades físicas é recomendado ter o acompanhamento de um profissional da educação física. Ele vai direcionar o treinamento conforme o objetivo que se quer atingir e adequar o treino ao nível que o aluno se encontra – aqui incluímos também quilometragem, ritmo, descanso.

Mas mesmo com cuidados profissionais quem pratica exercícios, tanto competitivos quanto amadores, está sujeito a lesões. E a maioria delas decorre de uso excessivo ou overuse, quando a estrutura é exposta a uma grande quantidade de forças repetitivas.

Por isso, não á apenas o treinador que deve estar atento ao programa de treinamento, o corredor também deve ter uma auto percepção de esforço e saber quando está na intensidade acima do seu limite.

Além disso, a escolha de um bom calçado, visando equilibrar as forças e articulações, é excelente para evitar lesões. Opte por tênis com um bom material, palmilhas ortopédicas de correção, tipos de solado e suas correções de pisadas.

De maneira geral, é necessária uma abordagem multifatorial com avaliação postural, goniométrica, avaliação de composição corporal, testes de mobilidade articular, testes de campo, avaliação da pisada, treinamento periodizado e manutenção dos níveis de segurança. Para assim haver uma prevenção no risco de lesão em praticantes da corrida e não um tratamento.

Exercícios ideais para corredores

Exercícios de preparação

São exercícios de aquecimento preparando o corpo para o esforço. Iniciar pela caminhada seguida de trote leve é uma das maneiras mais comuns de aquecer antes de começar a corrida.

Além disso, exercícios de mobilidade articular também são fundamentais antes da corrida para evitar possíveis lesões.

Exercícios de condicionamento

Fazer outras atividades paralelamente a corrida auxiliam no condicionamento melhorando a capacidade cardiorrespiratória, fazendo com que correr se torne cada vez mais natural.

Atividades como o treinamento funcional, exercícios pliométricos, treino HIIT, ajudam a melhorar ainda mais a performance na corrida.

Exercícios de fortalecimento

É importante pensar no corpo como um todo. Treinar membros inferiores, superiores e tronco. Modalidades como a musculação e o Pilates colaboram para o sucesso na corrida, uma vez que se a musculatura está fortalecida, a articulação e próprio músculo ficam protegidos.

Quem vai indicar repetições e carga é o treinador, mas sugere-se que quando fizer esses exercícios alterne com os dias de treino de corrida para não sobrecarregar as articulações.

Para membros inferiores que são os mais utilizados na corrida não podem faltar exercícios como agachamento e afundo, que fortalecem os músculos das coxas e glúteos.

Os exercícios para o tronco, mesmo que trabalhados em outros exercícios como é o caso do abdome que é requerido no agachamento, devem dar ênfase para manter a postura do corredor. Nesse caso, trabalhar a musculatura do core pode ser feito com as pranchas, ventral e lateral, por exemplo. E ainda exercícios de fortalecimento para as costas devem ser executados como por exemplo, o exercício de extensão lombar.

Já para os membros superiores que são importantes para o movimento harmônico da corrida podem ser feitos exercícios como flexão de braços, barra fixa, elevação de braços, remadas.

Conclusão

Assim, sabendo que o ser humano é adaptado biomecânica e fisiologicamente para o movimento, temos a corrida como uma atividade de fácil acesso e uma boa alternativa para aqueles que buscam um estilo de vida mais ativo. Claro que não é colocar um par de tênis e sair correndo por aí afora, pois, como visto anteriormente, há o risco de lesões.

A atividade de corrida deve ser empregada de maneira gradativa para o iniciante, tornando-se segura; já o corredor experiente deverá dosar o volume e a intensidade de acordo com seus limites, objetivos e principalmente respeitando seu corpo.

Portanto, como qualquer outra atividade, é necessário o planejamento e personalização do treinamento dando respaldo na segurança, pois cada indivíduo apresenta características antropométricas e biomecânicas que influenciam diretamente no estilo e técnica de execução da corrida.